Ayuno intermitente
Lo primero es lo primero, y a veces es mejor definir las cosas por lo que no son que en lo que consisten. En este caso, el ayuno intermitente no consiste en dejar de comer para compensar nada, ni tampoco se trata de una dieta. La filosofía del ayuno intermitente es definir un protocolo de alimentación concreto con una distribución de las horas en las que vamos a ingerir nuestras comidas a lo largo del día de una manera organizada.
Uno de los ejemplos más conocidos es la celebración del Ramadán, y es que durante las horas de luz no se puede ingerir ni alimentos y líquidos. En este caso no se trata de ser tan estricto, ya que siendo puristas hay que evitar ingerir todo lo que aporte calorias, pero agua, un café solo o infusiones, si que podréis disfrutar durante el periodo de ayuno.
Para sobrellevar lo mejor posible el hambre, lo mejor es que la fase de ayuno coincida con las de descanso. Más allá de ese rato, es mejor que coincida con tiempo que estemos entretenidos y distraidos, por ejemplo, trabajando, ya que estaremos centrados en otra cosa.
¿Cuáles son los beneficios del ayuno intermitente?
Estaréis cansados de observar gente que lo predica, lo comparte y lo bien que le va. Es cierto, que actualmente hay una tendencia a favor del mismo por sus bondades, pero la evidencia científica sobre la seguridad y efectivdad del mismo es todavía limitada, por lo que recomendamos que si dáis el paso os acompañe un especialista de la salud.
De todos los estudios disponibles de la comunidad científica, se puede concluir que el ayuno intermitente:
- Aumenta el SIRT3, la proteína de la juventud y reduce la mortalidad
- Reduce indicadores de inflamación
- Aumento de la respuesta adaptativa al estrés.
- Aumenta la movilización de la grasa corporal.
- Mejora la sensibilidad a la insulina y la presión arterial
- Disminuye la inflamación sistémica.
Tipos de ayuno
Son varios los tipos, y todos en mayor o menor medida, se podría decir que practicamos uno correspondiente a nuestro periodo de descanso. Al fin y al cabo se trata de un periodo largo sin ingerir alimentos, pero los que realmente nos interesa comentar son:
- Ayuno de 12h
A partir del planteamiento anterior de que mientras dormimos ayunamos, se trata alargar un poco más ese periodo y alcanzar las 12h. Es el más sencillo, ya que se puede lograr desayunando ligeramente más tarde o anticipando un poco la cena.
- Ayuno de 16h
Se basa en concentrar las comidas en una ventana de 8h. Generalmente, la gran mayoría suele optar por omitir el desayuno o realizarlo bien entrada la mañana realizando la cena no excesivamente tarde. Por ejemplo, sería posible desayunar a las 12h y luego cenar a las 20h, ya que se respetaría la ventana de 16h de ayuno, que en su gran mayoría coinciden con las de descanso.
- Ayuno de 24h
En resumen...
- Puedes empezar alarggando un poco el momento del desayuno o adelantando la cena. Trata de estar sin comer nada 10-12 horas, que coinciden con las del sueño práticamente y no te supondrá un gran esfuerzo.
- Cuando seas capaz de mantener ayunos de 10-12 horas sin grandes complicaciones, puedes empezar a experimentar con ayunos de 16 horas. Una vez dominado esto, estarás listo para poner en marcha periodos de ayuno más largos.
- Experimenta con los ayunos de 24 horas si la experiencia de los 16:8 ha sido buena. El que más fácil suele resultar es el de hacer ayuno de cena a cena. Es decir: cenas habitualmente, duermes, te despiertas y no desayunas, no comes y rompes el ayuno para la cenar.
Practicar ayuno está bien, pero tiene que venir acompañado de practicar deporte, de un buen descanso y de comer comida real.
Ten en cuenta que las primeras veces pasarás algo de hambre, pero te acabas acostumbrando y los beneficios no tienen precio.