¿Es importante la proteína?
Las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos que están unidos por un tipo de enlaces conocidos como enlaces peptídicos. El orden y la disposición de los aminoácidos dependen del código genético de cada persona. Todas las proteínas están compuestas por carbono, oxígeno, nitrógeno e hidrógeno, pero además la mayoría contiene azufre y fósforo.
La proteína es un componente esencial de cada célula, tejido y órgano en nuestro cuerpo. Interviene en la construcción y reparación de tejidos, la producción de enzimas y hormonas, el transporte de nutrientes y el fortalecimiento del sistema inmunológico. En definitiva, se podría decir que es fundamental para todo nuestro cuerpo.
Tipos de proteínas
Las proteínas son esenciales en la dieta. Los aminoácidos que las forman pueden ser esenciales o no esenciales.
Esenciales: son aquellos que el organismo no puede producir y que deben adquirirse a través de la alimentación. Los podemos extraer de fuentes animales como es el caso del pescado, la carne, la leche. También, pueden proceder de fuentes vegetales como es el caso de la soja, legumbres, trigo, quinoa, frutos secos, etc. Son especialmente necesarias en personas que se encuentran en edad de crecimiento como niños y adolescentes y también en mujeres embarazadas, ya que hacen posible la producción de células nuevas.
No esenciales: son aquellos que sí que produce el organismo a partir de los aminoácidos esenciales o la descomposición de otras proteínas.
Clasificación de las proteínas
Los principales nutrientes para el organismo son las proteínas junto a los carbohidratos y las grasas. Podemos clasificar las proteínas según su valor biológico, en función de lo que aportan y cómo son asimiladas por el organismo. Normalmente, son de alta calidad aquellas que contienen mayor cantidad de aminoácidos esenciales, que son los aportados por los alimentos.
- Alto: proceden de los alimentos de origen animal (carnes, aves, huevos, pescados, etc.). Son completas, lo que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir por sí mismo.
- Medio: proceden de los cereales, legumbres, frutos secos, semillas y productos a base de soja. Aunque algunas son completas, otras pueden carecer de ciertos aminoácidos, por lo que combinar diferentes fuentes vegetales puede asegurar una ingesta completa.
- Bajo: son las procedentes de las verduras, tubérculos y algunas frutas.
Cantidad de proteína diaria
No hay una cantidad fija ya que las necesidades de ingesta de proteínas varían en función de factores como la edad, el embarazo, el ejercicio que se realiza etc. Por tanto, es importante saber que es un rango estimado.
De forma general, podemos decir que la ingesta diaria de proteína ha de ser al menos del 12 al 15% de la energía total en una dieta equilibrada. Esto sería entre 0.8 y 1 gramo de proteínas por kilo de peso de la persona. En personas que además en su día a día tengan una actividad alta y sean deportistas este porcentaje será mayor.
- Personas sedentarias: Se recomienda alrededor de 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
- Deportistas moderados: Pueden requerir entre 1.2 a 1.7 gramos por kilogramo de peso corporal, dependiendo del tipo y frecuencia del ejercicio.
- Deportistas de alto rendimiento: Pueden necesitar entre 1.6 a 2.2 gramos por kilogramo de peso corporal para satisfacer las demandas de entrenamientos intensivos.
Mejor momento de consumo y distribución diaria
La proteína debe estar presente en todas nuestras comidas, ya que es complicado llegar a los requerimientos estimados y como hemos podido ver da igual tu nivel de actividad, todos necesitamos ese aporte de proteína para nuestro día a día.
Para conseguir un aporte adecuado de proteína es importante consumir proteínas en las etapas de recuperación muscular y energía (por ejemplo antes y después de entrenar). También es importante distribuir el consumo de proteínas a lo largo del día, variando las fuentes de proteína y combinándolas con el resto de nutrientes necesarios para nuestro cuerpo.
Funciones de las proteínas
Es fundamental que nuestra dieta incluya proteínas debido a su importancia en la formación de diferentes tejidos. Tanto si eres deportista como si no, es necesario darle importancia al consumo de proteína ya que nuestro cuerpo está constantemente en construcción. Los tejidos se destruyen y vuelven a reconstruirse constantemente como por ejemplo la piel, células sanguíneas etc.
- Son una fuente esencial de energía.
- Son necesarias para las funciones de todas las células.
- Son necesarias para formar y reparar tejidos de la piel, órganos, músculos y huesos.
- Fortalacen nuestro sistema inmune gracias a la formación de anticuerpos.
- Están presentes en la estructura del ADN.
- Interviene en la producción de enzimas por lo que también facilitan la digestión de alimentos, además de ser imprescindibles para una correcta asimilación de nutrientes esenciales.
- Son necesarios para controlar los niveles de azúcar en la sangre.
- Regulan el mantenimiento del pH.
- Ayudan a crear numerosas hormonas que regulan funciones en el organismo.
Un déficit de proteína en nuestro organismo puede provocar...
- Pérdida de masa muscular
- Baja energía y debilidad muscular
- Incremento del riesgo de fallo orgánico
- Problemas relacionados con nuestro sistema inmunológico (defensas bajas)
- Riesgo de anemia
- Peor cicatrización de los tejidos
- Piel más seca y quebradiza (pérdida de pelo y uñas que se rompen)
- Sangrado de encías y debilitamiento de la dentadura
- Incremento de patologías digestivas como gastritis y gastroenteritis
- Osteoporosis (descalcificación de los huesos)
- Fallos en el sistema hormonal y de producción de enzimas
Muchas gracias x la información tan valiosa
Gracias por esta información yo estiy casi segura de que no consumo la suficiente, pero mi pregunta es: sigo la dieta keto en la cual no como hidratos, incluidas las legumbres y algunas otros alimentos q nombras como cereales etc., entonces cómo llego a la proteina fiaria recomendada? Gracias. Rosa
Muy buena y completa informacion muchas graciaa
Muchísimas gracias. Super importante, me ha aclarado la cantidad de proteinas que necesitaria y su equivalencia para conseguirlo.