Ideas para comer más verduras
Es dificil que los expertos coincidan en muchas cosas normalmente, pero las verduras y sus bondades es una de ellas. Por ello, resulta capital conocer los tipos de verduras que hay, cuáles son las mejores, cómo cocinarlas e ideas para comer más y más a menudo. Destacan tanto por el aporte de fibra que aporta saciedad y prebióticos y sobre todo, por su densidad nutricional, ya que el nivel de micronutrientes es muy alto con muy pocas calorias.
En cuanto al tipo de verduras, siendo purista, todo lo que proviene de una planta es una verdura, incluido frutas, semillas, cereales, etc. Sin embargo, a nivel nutricional son muy diferentes, y por verduras comúnmente solemos clasificarlas en:
- Raíz: zanahoria, rábano, nabo…
- Bulbo: cebolla, ajo, remolacha…
- Tallo: espárrago, puerro, apio…
- Hoja: espinaca, rúcula, lechuga, endivia, acelga, canónigos…
- Flor: coliflor, brócoli, alcachofa…
¿Cuáles son los mejores vegetales?
Como en todo, un menor grado de manipulación de los vegetales conlleva una mayor retención de nutrientes. Es por ello, que las variedades salvajes tienen más polifenoles que las cultivadas, ya que están más expuestos y han de sobrevivir al entorno. Otro indicador importante es el color, ya que de nuevo los polifenoles son responsables de éstos, y las tonalidades van ligadas a diferentes nutrientes. Por ejemplo, la antocianina otorga el color púrpura, los carotenoides el naranja y la betalaína el rojo.
La siguiente tabla resume el contenido de vitaminas y minerales de algunos vegetales típicos.
Algunas conclusiones de esta tabla son:
- El kale (berza o col verde) es uno de los vegetales más densos nutricionalmente.
- La variante importa. Puede haber gran diferencia nutricional dentro de una misma familia. Por ejemplo, la lechuga romana aporta muchos más nutrientes que la iceberg.
- Importa lo que absorbes, no lo que comes. Por ejemplo, las espinacas son ricas en calcio, pero su alto contenido en oxalatos limitan en gran medida su absorción.
¿Cómo hacer las verduras?
En el caso de las verduras, cada método de cocción tiene ventajas e inconvenientes, y es que, el calor degrada algunos nutrientes (especialmente vitamina C) pero aumenta la biodisponibilidad de otros. Conviene conocer como impacta cada una de las técnicas:
- Vapor. Es en general la mejor opción. No solo minimiza la pérdida de nutrientes, sino que aumenta además la disponibilidad de otros como luteína y betacarotenos.
- Saltear. Aunque se utiliza temperatura alta y un poco de aceite, la breve exposición al calor retiene la mayoría de nutrientes.
- Microondas. A pesar de su mala fama, el microondas reduce el tiempo necesario de cocción y no requiere agua o aceite, manteniendo la mayoría de propiedades nutritivas de los vegetales.
- Freír. La pérdida de nutrientes depende del tiempo en la sartén, pero en general freír es peor opción que las anteriores. Otro inconveniente es el aumento de calorías procedentes de un aceite potencialmente oxidado, poco aconsejable.
- Hervir. El contacto con el agua genera la mayor pérdida de nutrientes. Después de unos minutos habrá más nutrición en el agua que en las verduras.
Ideas para comer más vegetales
Estas ideas te vendrán bien tanto si se te resisten y supone para ti comerlos un esfuerzo muy grande, como si los comes habitualmente, ya que seguro que alguna combinación o idea te proporcionará nuevas alternativas y evitar así caer en el aburrimiento.
- Con huevo. Prueba una tortilla de espinaca, revuelto de vegetales picados, etc.
- Sopas, cremas y purés. Te permiten mezclar distintos tipos de vegetales con otros alimentos que contrarresten el sabor, como patata o queso.
- Salsas y aderezos. Utiliza salsas saludables (como guacamole, hummus o crema de almendras) y elabora tus propios aderezos para untar vegetales como apio o brócoli.
- Gratinados. Si odias los crucíferos, prueba a añadirles queso rallado por encima y gratinarlos en el horno.
- Batidos verdes. No son tan detox como se dice, pero si que combinados vegetales y frutas, queda un sabor rico y aprovechas los beneficios de las verduras que utilices.
- Ensaladas. Uf las combinaciones son infinitas, os dejamos un enlace a nuestras recetas múltiples de ensaladas.
En resumen...
Por tanto, teniendo todo esto en cuenta, siempre siendo flexible y sin que se convierta en algo obligado, recomiendo que el reparto de verduras idealmente sea el siguiente, para aprovechar al máximo la absorción de nutrientes:
- 1/3 de hojas verdes: Espinacas, lechugas, rúcula, endivias, canónigos, etc. Son buena base para cualquier ensalada y aportan nutrientes relevantes, como magnesio, folato, potasio o manganeso.
- 1/3 de crucíferos: Brócoli, coliflor, coles de bruselas, ajo puerro, repollo, kale, etc. Tienen compuestos especiales no presentes en otros vegetales, como glucosinolatos, importantes en la prevención del cáncer (detalle).
- 1/3 de verduras multicolor: Recuerda que diferentes colores están asociados a diferentes nutrientes, por lo que, lombarda, col…