Profundizando en comer saludable
Comer bien o comer mal es una cosa que muchas veces da lugar a dudas y sobre todo existen falsos mitos sobre qué es el comer bien realmente. Muchas personas entienden por comer bien el tomar todos los productos desnatados o light, saber exactamente el número de calorías que ingieres en cada comida, llevar una dieta pautada para tener un mayor control de la comida y mantenerse delgados, limitar el consumo de hidratos de carbono o frutas por la noche por que engordan… Todo esto son cosas que mucha gente tiene en su cabeza como saludable, dieta equilibrada o llevar un estilo de vida sano.
Como todo en esta vida hay que cogerlo con pinzas. Por ejemplo, existen productos desnatados o light que son buenas alternativas para consumir ocasionalmente o incluso tomar leche semidesnatada diariamente no es un problema, pero hay que tener en cuenta que muchos de esos productos que vemos etiquetados como light o desnatados no son ni menos calóricos, ni más saludables o nutritivos.
¿Light, 0% materia grasa, desnatado?
Para ponernos un poco en situación, vamos a diferenciar que es cada cosa un poco mejor para saber realmente a que nos estamos refiriendo cuando catalogamos los alimentos en un grupo u otro.
- Light: con un 30% menos de grasa respecto al producto original (esto se debe ya que se sustituye el azúcar por edulcorantes o se elimina parte de la grasa). Al eliminar parte de la grasa es menos saciante y para saber si es mejor o peor que el producto original hay que comprobar que el resto de ingredientes sean adecuados.
- 0% materia grasa: es uno de los grupos más amplios hoy en día. Son productos sin azúcar o grasa, pero eso no significa que sea más saludable o que sea menos calórico (hay que comprobar el resto de ingredientes). En esta lista tenemos productos aptos como queso batido 0%, queso crema 0%, yogurt griego 0% pero también productos como las galletas 0% o postres 0% que llevan harinas refinadas, grasas y edulcorantes que no lo son.
- Desnatado: en estos la grasa se elimina hasta llegar al 1% máximo, por este motivo son menos saciantes. Al igual que los productos anteriores, es necesario leer bien los ingredientes ya que no tienen por que ser ni más sanos ni menos calóricos ya que se abusa de edulcorantes para mejorar su palatabilidad.
En general, los productos enteros son más saciantes. La grasa que tienen es un macronutriente que hace que estemos saciados más tiempo. Las vitaminas liposolubles se disuelven mejor en medio grado, por lo que se asimilan mejor en lácteos enteros o semidesnatados. Aunque en los lácteos desnatados se vuelvan añadir nuevamente estas vitaminas, al no tener esta parte grasa, no se asimilan de igual forma. Además, tienen una menor cantidad de azúcares y aditivos, ya que muchos productos light o desnatados llevan muchos azúcares y derivados para que el producto sea palatable (que sepa bien vamos).
Como podéis ver con este ejemplo bastante cotidiano, muchas veces no se trata de elegir productos desnatados, light o 0%, sino de elegir productos de calidad y con buenos ingredientes. Nuestra recomendación es que salvo que tomes productos light o desnatados de buena calidad para pérdida de peso o dietas puntuales, es mejor priorizar lácteos enteros. Eso no quita que no puedas consumir este tipo de productos en tu dieta.
Fuente: inturcolectividades.com
Al igual que lo anterior, ocurre lo mismo con las calorías. Muchas personas se obsesionan con saber cuántas kcal comen en cada momento, cuántas deben comer para estar delgados y si un día comen más pues “ya está mal ese día” y se torturan con ello. Lo único que se consigue con esto es tener una obsesión constante por lo que se come. Perdemos lo bonito de disfrutar de la comida. Pasamos de ir a un sitio a comer por placer a ir a un sitio pensando si vamos a tener algo que podamos comer… Eso no puede ser! Es cierto que está bien cuidarse, saber lo que comemos en todo momento e incluso elegir fuera de casa comidas sanas (nosotros lo hacemos), pero vivir contando calorías, pensando si una comida engorda más o menos y sentirse mal en cada momento no lleva a nada bueno ni tiene ningún sentido.
Es importante llevar una dieta sana, variada y equilibrada, pero a la vez ser flexible en todos los aspectos de tu vida. Comer saludable y rico, y elegir el 90% de tu día a día alimentos y comidas saludables es perfecto, pero salirte de ese marco de vez en cuando también lo es. Tómate un helado si te apetece, pide sushi si te encanta, comete una pizza con tus amigos o prueba comidas diferentes cuando viajes ya que es parte de la esencia de viajar. Todo esto es ocasional y por hacerlo de vez en cuando no va a pasar absolutamente nada. Por que un día lo hagas tu cuerpo no va sentirse peor ni vas a engordar 2 kilos.
Pensar continuamente en calorías y macros lleva a problemas mucho más graves de lo que nos imaginamos. Obsesionarse con cualquier cosa no es bueno, pero en cuestión de alimentación estamos jugando con nuestra propia salud y eso es mucho más serio. Todo esto se convierte además en un problema mental, psicológico y al final general y de tu día a día. No pasa nada por interesarte por lo que comes, es más es súper importante. Conocer los ingredientes, o de donde viene lo que compras es perfecto y además muy recomendable, pero pasarte los días contando calorías, pesando los alimentos y restringiendo tu vida no terminada de serlo. Puntualmente puedes llevar una dieta pautada y controlada, pero que te sirva para ese momento concreto y que no se convierta en una dependencia absoluta de ello, de lo contrario dejaras de disfrutar de la comida, cocinar y todo lo que eso conlleva.
Para nosotros no hay un estilo de vida perfecto, simplemente hay hábitos saludables de vida que son buenos. Nuestra recomendación para llevar una buena alimentación es sobre todo que sea una dieta variada y equilibrada (lo que siempre se dice “‘comer de todo”), restringiendo el consumo de ultraprocesados. Comer comida real en definitiva.
¿Que debe tener cada una de nuestras comidas?
Para hacerte un poco más a la idea de cómo debe ser una comida, nos gusta mucho la representación del plato de Harvard.
- 1/2 plato siempre debe estar formada por verduras (cocidas, al vapor, horneadas o a la plancha) o frutas.
- 1/4 plato serán cereales integrales: arroz integral, pasta integral, quinoa, pan integral 100%. Tienen mejor efecto sobre nuestro cuerpo ya que aportan más fibra, son más saciantes y no causan picos altos de glucosa en sangre como el caso de los cereales refinados o blancos.
- 1/4 plato debe ser proteína: pescado, Carnes blancas (pollo, pavo, conejo), legumbres, huevos o frutos secos son las mejores opciones. Reducir el consumo de carnes rojas y evitar el consumo de embutidos y carnes procesadas.
- Aceites y grasas saludables deben estar presentes en tu dieta pero con control. Siempre serán grasas saludables como son el aceite de oliva virgen extra, aguacate o frutos secos.
- Lácteos y yogures son buenos siempre y cuando tengan buenos ingredientes tal y como hemos señalado al principio. Se recomienda 1 o 2 raciones diarias.
- Agua, debe ser la fuente principal de hidratación. También se puede combinar con otras como los tes fríos o calientes, agua con gas y limón exprimido, batidos naturales o smoothies (preferiblemente que no sean zumos ya que tienen más azúcar aún que sean naturales), café con hielo o café…
muy interesante, muchas gracias, yo era de las de que creía que si comía algo que ponía light ya era saludable.
A mis 45 años estoy empezando a aprender a comer y llevar una vida activa, gracias por vuestras recetas, me esta encantando hacerlas