Entrenamiento de fuerza para corredores
Es muy habitual cuando nos fijamos metas para correr a nivel distancia o tiempos, pensar en cómo habituarnos a esos nuevos ritmos o ser capaces de lidiar con distancias más exigentes, para lo cual siempre tendemos a pensar en cosas que afectan a la carrera y a los kilómetros acumulados ¿Son muchos? ¿Son pocos? ¿Será suficiente con salir cuatro días a correr? ¿Necesitaré hacer más series?
Generalmente, nos preocupamos mucho de los entrenamientos de carrera y dejamos un poco de lado otro tipo de entrenamientos como los de fuerza. Se trata de un error, ya que dificilmente encontrarás a un corredor de maratón que no lo haga y tú no vas a ser la excepción. Pero, ¿cómo lo hace la gente debo de hacerlo? La respuesta es NO, obviamente tiene su lógica y aquí te la contamos.
Beneficios del entrenamiento de fuerza
Los podemos identificar en varios bloques, pero la tónica general, es que su inclusión en nuestras rutinas siempre va a ser sinónimos de mejora, progreso y prevención de lesiones. Sin embargo, podemos particularizar y detallar más estos aspectos:
- Aumentar la resistencia y reducirás el cansancio muscular. Tendrás la capacidad de llevar a cabo carreras más largas sin fatiga y mantendrás mejor la técnica. Evitarás entre otros sufrir los temidos calambres, fruto del agotamiento de reservas de glucógeno en hígado y músculos. Mantener una buena postura y téncica es esencial, sobre todo cuando sumas kilómetros, por ello es muy importante contar con un core fuerte.
- Mejorarás tu velocidad y correrás más rápido. Aunque a veces nos centramos en las series, la fuerza es una excelcente estrategia para mejorar tu velocidad. Esa masa muscular extra, te dará un plus que notarás en la velocidad.
- Minimizarás mucho el riesgo de padecer lesiones. Muchas lesiones, especialmente las relacionadas con espalda, rodillas o cadera, se dan como resultado de la debilidad de los músculos o de un desarrollo desequilibrado de los mismos. Más allá de la ventaja de evitar dolores, el hecho de no lesionarte te ayudará también a mantenerte motivado y pregresar.
- Impulsarás la pérdida o mantenimiento de tu peso. Con una mayor masa muscular tu metabolismo se acelerará y por consiguiente la quema de calorias. Esto no es el objetivo de un corredor, pero permanecer en un peso correcto potenciará los beneficios anteriores, viendo resultados en la resistencia, la eficiencia y sobre todo las lesiones, ya que si tu peso está por encima de lo que deberías serás más propenso.
Ejercicios recomendados
Son muchos los que se pueden hacer, en casa o en el gimnasio, con máquinas, con tu propio pero o con peso libre… Muchas alternativas como veis. Aquí, os ponemos los que son esenciales:
- Lunges. Sirve para fortalecer gluteos, tronco e isquiosurales. Permite ir añadiendo peso según vamos progresando. Su ejecución es sencilla y la recomendación serían 10 repeticiones con cada pierna y 3-4 series.
- Sentadillas. Esencial para fortalecer nuestras piernas, especialmente los cuádriceps. Ejercicio sencillo y muy completo, que también permite incorporar peso para progresar. En este caso, es recomendable 15-20 repeticiones con 3-4 series.
- Puente de glúteos. Los glúteos son esenciales para estabilizar la cadera al correr, por ello este ejercicios nos permitirá fortalecer esa zona y además los isquiosurales. Esta práctica nos ayudará a ganar potencia muscular. Tenemos que tumbarnos en el suelo. Para este ejercicio, realizar 10 repeticiones con 3-4 series, manteniendo arriba 10 segundos.
- Fondos. No solo es importante fortalecer piernas, sino que un tronco fuerte es muy importante. Por tanto, las flexiones que permiten trabajar pectorales, deltoides, triceps y abdominales, son un ejercicio increiblemente positivo. De igual manera, 15-20 repeticiones en 3-4 series es una buena rutina.
- Planchas. El abdomen es clave para mantener la verticalidad de nuestro cuerpo, por tanto unos abdominales fuertes, minimizarán el impacto que al correr sufren, por ejemplo, las rodillas. Es un ejercicio muy sencillo, que es recomendable realizar durante 30 segundos y repetir 3-4 veces.
En conclusión, ¿te das cuenta de todos los beneficios que te puede reportar incluir el trabajo de fuerza como complemento a tu entrenamiento de running? Empieza haciendo alguna sesión a la semana con foco en los anteriores ejercicios y notarás muy pronto los resultados que esperas.
Con unos músculos más fuertes, unos tejidos conectivos más resistentes y mayor capacidad de resistencia a la fatiga, las lesiones no serán un problema para ti a la hora de correr largas distancias. Ya sabes el secreto, ¡si la fuerza te acompaña, podrás convertirte en un mejor corredor! ¡A por ello!