Alimentación antiinflamatoria
La alimentación antiinflamatoria es una estrategia nutricional que se ha vuelto cada vez más popular en la búsqueda de un estilo de vida más saludable. Esta dieta se basa en el principio de reducir la inflamación crónica en el cuerpo, un factor clave en el desarrollo de numerosas enfermedades. En este artículo, podrás conocer que es y que cosas tener en cuenta para llevarla a cabo.
¿Qué es la alimentación antiinflamatoria?
La alimentación antiinflamatoria es una estrategia diseñada para reducir la inflamación crónica en el organismo. La inflamación es una respuesta natural del sistema inmunológico a infecciones y lesiones, pero la inflamación crónica, que persiste durante un largo período, está relacionada con una serie de enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, la artritis y el cáncer. Esta dieta se centra en la elección de alimentos que ayudan a controlar la inflamación y reducir el riesgo de estas enfermedades. También pueden producirse procesos inflamatorios por otras patologías que deberían ser tratadas siempre desde un punto de vista médico especialista.
Características de una alimentación antiinflamatoria
- Alimentos frescos y no procesados: siempre priorizando alimentos naturales y no procesados. Frutas, verduras, granos enteros (integrales), legumbres, frutos secos naturales, semillas y pescado azul son indispensables.
- Ácidos grasos saludables: Los ácidos grasos omega-3, que se encuentran en el pescado azul como el salmón o las sardinas, frutos secos como las nueces o cacahuetes y el aguacate, tienen propiedades antiinflamatorias. También el aceite de oliva extra virgen es rico en Omega 3 y polifenoles lo que contribuye positivamente sobre nuestro organismo.
- Especias y hierbas: especias como cúrcuma, jengibre, ajo o hierbas como orégano y albahaca puede ayudar a reducir la inflamación.
- Alto contenido de antioxidantes: Los alimentos ricos en antioxidantes, como los frutos rojos y bayas, ayudan a combatir los radicales libres y reducir la inflamación.
- Bajo en alimentos procesados: Evitar el consumo de alimentos procesados, ricos en azúcares refinados y grasas trans, es esencial en una dieta antiinflamatoria.
Beneficios de la alimentación antiinflamatoria
- Reducción de la inflamación: La disminución de la inflamación crónica puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas y mejorar la calidad de vida.
- Control del peso: Esta dieta puede ayudar a mantener un peso saludable, lo que a su vez reduce el riesgo de enfermedades relacionadas con la obesidad.
- Mejora de la salud cardiovascular: La alimentación antiinflamatoria puede reducir los niveles de colesterol y presión arterial, disminuyendo el riesgo de enfermedades cardíacas.
- Mejora de la salud digestiva: Alimentos ricos en fibra, favorecen la salud del sistema digestivo.
- Mayor energía y bienestar general: La dieta antiinflamatoria puede proporcionar más energía y una sensación general de bienestar.
Alimentos recomendados en la alimentación antiinflamatoria
Pescados azules: Salmón, sardinas, atún y trucha son ricos en omega-3.
Frutas y verduras: Destacan las crucíferas por su contenido en glucosinolatos y vitaminas A y C (brócoli, coliflor, coles, col lombarda), frutos rojos y bayas, pimientos (ricos en vitamina B6, ácido fólico, flavonoides y salicilatos), aguacate y frutas cítricas ricas en vitaminas B y C, flavonoides y carotenoides y minerales como potasio, magnesio o fósforo (naranja, limones, pomelo, mandarinas) son imprescindibles.
Aceite de oliva extra virgen: Una fuente de grasas saludables y antioxidantes.
Nueces y semillas: Almendras, nueces, cacahuetes o semillas de chia y lino son excelentes opciones.
Especias y hierbas: Cúrcuma, jengibre, ajo, orégano y albahaca.
- Chocolate negro (< 80% cacao): gracias a la presencia de flavonoides.
Patologías y enfermedades
La alimentación antiinflamatoria es beneficiosa para algunas patologías o enfermedades, como:
Enfermedades cardiovasculares
Fibromialgia
Diabetes tipo 2
Artritis reumatoide
Enfermedades autoinmunes
Alergias
Enfermedades neurodegenerativas
Obesidad
Cáncer
Cómo llevar a cabo la alimentación antiinflamatoria
En general llevar una dieta sana y equilibrada ayudará a tener un mejor estado de salud y evitar una inflamación de nuestro cuerpo. A la hora de llevar a cabo una alimentación saludable es imprescindible una buena planificación para organizar las comidas e incluir alimentos frescos y de temporada sin olvidarse las legumbres, semillas, frutos secos, pescados azules, grasas saludables y priorizar siempre frutas y verduras.
A la hora de incorporar carbohidratos en la dieta siempre es recomendable optar por granos enteros e integrales y evitar las harinas refinadas. En este grupo se encuentran las pastas y cereales integrales, panes o incluso también se podrían incluir las legumbres.
Además de todo lo mencionado anteriormente, una de las claves y más importante para llevar una dieta saludable y equilibrada y no tener problemas de inflamación es evitar los alimentos procesados cargados de aditivos, azúcares refinados, sal o grasas saturadas/trans. Los alimentos en los que solemos encontrar todo esto son normalmente embutidos y carnes procesadas, comida rápida, dulces y bollería industrial, alimentos precocinados, etc. Sin duda este punto es esencial y al que hay que prestar especial atención.
En resumen...
La alimentación antiinflamatoria es más que una dieta; es un enfoque de estilo de vida (deporte, vida activa, alimentación saludable, etc) para promover la salud a largo plazo. Al incorporar estos principios en tu dieta diaria, puedes reducir la inflamación y disfrutar de una vida más saludable y equilibrada. Siempre es importante consultar y asesorarse por especialistas médicos o nutricionistas para cualquier cambio significativo en tu alimentación y objetivo, especialmente si tienes condiciones médicas preexistentes.