Todo sobre el colágeno
El colágeno es la proteína más abundante del nuestro cuerpo (representa un 30% de la proteína total del organismo). Es el componente principal del tejido conectivo que sostiene y protege nuestros órganos, y se encuentra en la piel, el pelo, uñas, vasos sanguíneos, intestinos y nuestro sistema músculo esquelético (músculos, huesos, ligamentos, tendones).
En el caso de la piel, el colágeno representa un 70% de su composición (en seco). Y es que además, a partir del colágeno se forma la elastina y el ácido hialurónico, importantes para mantener la elasticidad e hidratación de la piel.
El colágeno está formado por moléculas más pequeñas conocidas como péptidos, que a su vez se dividen en moléculas más pequeñas conocidas como aminoácidos. Entre los péptidos que constituyen las proteínas encontramos la prolina, glicina e hidroxiprolina.
¿El colágeno disminuye?
A lo largo de los años, la producción de colágeno en el organismo disminuye y se deteriora en muchos casos. Es fundamental en este punto siempre mantener un estilo de vida saludable en todos los sentidos (buena alimentación y una vida activa), para lograr estimular la síntesis de colágeno. Además, es imprescindible tener unos buenos nieveles de Vitamina C (ya que son fundamentales para que se conforme la hélice de esta proteína) y consumir alimentos ricos en colágeno de forma natural.
Es necesario incorporarlo en forma de péptidos, y cuanto más pequeños mejor, ya que estimulan la síntesis de colágeno en nuestro cuerpo de una forma más sencilla.
FOTO: Fuente original BAIA FOOD
Funciones del colágeno
Estructura y Soporte: Da estructura a órganos y tejidos, proporcionando resistencia y elasticidad.
Piel: Contribuye a la elasticidad y firmeza de la piel, ayudando a prevenir arrugas.
Articulaciones: Forma parte del cartílago, mejorando la movilidad y reduciendo la fricción en las articulaciones.
Huesos: Refuerza los huesos y les proporciona flexibilidad.
Vasos Sanguíneos: Participa en la estructura de las paredes de los vasos sanguíneos.
¿Cómo obtener el colágeno?
La producción de colágeno en nuestro cuerpo va a estar muy influenciada por los nutrientes que le aportemos desde la dieta.
- Carnes magras: Contienen aminoácidos, como glicina y prolina, necesarios para la síntesis de colágeno (pollo, pavo, vaca y cerdo). Sobre todo los encontramos en tendones y cartílagos.
- Pescado: Salmón, atún y otros pescados son fuentes de aminoácidos y ácidos grasos omega-3, que benefician la salud de la piel.
- Huevos: Contienen aminoácidos esenciales y también proporcionan zinc, necesario para la formación de colágeno.
- Productos lácteos: Leche, yogur y queso son fuentes de aminoácidos y vitamina A, que es esencial para la regeneración celular.
- Frutas y verduras: Aquellas ricas en vitamina C, como cítricos, fresas, kiwi, espinacas y pimientos, son importantes, ya que la vitamina C es esencial para la síntesis de colágeno.
- Alimentos ricos en cobre: El cobre es un mineral necesario para la formación de de las estructuras y fibras de colágeno. Frutos secos, mariscos y legumbres son buenas fuentes de cobre.
- Alimentos antioxidantes: Ayudan a proteger el colágeno de los daños causados por los radicales libres (frutos rojos, nueces y frutos secos, semillas o verduras de hoja verde).
Y por otro lado, los suplementos en este caso son muy efectivos. Existen muchos tipos de colágeno, marcas y formulaciones pero no todas son efectivas. Entre las opciones que más podemos encontrar están el colágeno tipo I, II o III, colágeno hidrolizado, colágeno enriquecido con vitaminas y minerales, así como omega-3 o antioxidanetes, etc. De todos los estudios que hay por el momento, siguen existiendo bastantes discrepancias al respecto ya que en muchos casos la eficacia no es del 100%.
A pesar de ello, el colágeno que mejores resultados tiene es el COLÁGENO HIDROLIZADO. Esto se debe a que este tipo de colágeno se consigue mediante un proceso de hidrólisis enzimática, que consiste en descomponer las moléculas de colágeno en fragmentos más pequeños y fácilmente absorbibles por nuestro organismo. El resultado es un polvo o suplemento en polvo que contiene péptidos de colágeno hidrolizado que se asimilan mucho mejor en el organismo.
¿En que nos puede ayudar el colágeno hidrolizado?
Al tomarlo estimula la producción de colágeno de la piel, mejorando su elasticidad y firmeza (la piel de todo nuestro cuerpo). También, fortalece los tejidos conectivos como cartílagos y tendones, lo que mejora la movilidad y reduce el dolor en las articulaciones, y promueve el crecimiento del pelo y las uñas evitando su debilitamiento.
Es muy interesante para fortalecer los huesos y evitar el riesgo de osteoporosis, sobre todo en personas que tengan un nivel de actividad alto. Y gracias a sus propiedades regenerativas, el colágeno hidrolizado puede acelerar el proceso de cicatrización de heridas y lesiones, favoreciendo la rápida recuperación.
Interviene en la salud intestinal y en el tracto digestivo, fortaleciendo la mucosa intestinal y ayudando a reducir la inflamación y mejorar la absorción de nutrientes.
💡 Recetas que te pueden ayudar:
Llevar una alimentación rica en frutas y vegetales, combinada con legumbres, carnes magras de calidad, pescado, frutos secos y semillas, etc siempre va a ser útil para llevar una vida saludable y tener unos buenos niveles de colágeno en nuestro cuerpo. Es por ello que es tan importante que nuestra dieta sea variada, ya que cada alimento nos aporta una cosa diferente, que combinado con otros alimentos hacen que tengamos una dieta completa.
Pero si además quieres una dosis extra de vitaminas y minerales, especialmente enfocadas a los niveles de colágeno, te dejamos aquí recetas para incorporar en tu día a día:
- CALDO DE HUESOS
- CALDO DE POLLO
- CAFÉ Y BEAUTY CREAMER: solo tienes que añadir un cazo de Beauty Creamer BAIA (que además de colágeno nos aporta Vitamina C para una mejor absorción del mismo) a tu café y añadir tu leche o bebida vegetal favorita.
- SMOOTHIE DE FRUTOS ROJOS: tritura 125 g yogurt griego natural, 1 taza frutos rojos congelado, 1 cazo colágeno hidrolizado o beauty creamer y 100 ml leche de vaca o bebida vegetal.
- ACAI BOL: tritura 125 g yogurt griego natural, 1 cucharada de acai en polvo o 1 sbre acai puro congelado 100% (sin azúcar), 1 plátano congelado y 1 cazo de colágeno hidrolizado. Sirve con fruta de temporada, frutos secos o granola.
- PUDIN DE CHÍA: pon a remojo 2 cucharadas de semillas de chía en leche o bebida vegetal (deja durante toda la noche o al menos 1h en nevera). Mezcla con yogurt griego natural o yogurt vegetal y 1 cazo de colágeno. Sirve con fruta de temporada, crema de cacahuete y granola por encima.
- SMOOTHIE VERDE: tritura 1 naranja, 1 plátano congelado, 1 taza de espinacas frescas, 1 cazo colágeno hidrolizado o beauty creamer, 1 trozo de jengibre fresco y zumo de media lima.
- SMOOTHIE ENERGÍA: 1 taza de agua, 1 plátano congelado, 1/2 mango, 1 taza espinacas y 1 cazo de colágeno hidrolizado.
- NATILLAS DE CHOCOLATE Y CAQUI: tritura 1 caqui maduro, 1 cucharada grande de cacao en polvo puro y 1 cazo de colágeno. Reserva 1h en nevera.
- CREMA DE VERDURAS: puedes utilizar caldo de pollo y cocer tus verduras favoritas en él (calabaza, zanahoria, puerro y calabacín por ejemeplo) durante 20 min. Triturar todo y servir con un huevo poché y semillas o frutos secos por encima. Puedes darle un aporte extra de colágeno añadiendo una vez terminado un cazo de colágeno.
En resumen...
Como se indicaba al inicio de este artículo, el colágeno forma parte de todo nuestro cuerpo e influye de manera directa en todas las funciones del mismo. Es por ello que es fundamental tener unos buenos niveles y cuidarse. Tanto si eres deportista que puede que tus articulaciones y tejidos tengan mayor estrés, como si no lo eres, será fundamental cuidarlo.
Tomar suplementos de colágeno es opcional, pero son de gran ayuda. Debes tener en cuenta que siempre debe combinarse con una buena alimentación y estilo de vida y vigilar siempre tener unos buenos niveles de Vitamina C. Asegúrate siempre de elegir buenas opciones e investiga sobre su origen, pureza, ingredientes, etc.